野菜不足どうすれば補える？一日の摂取量目安と解消かんたんレシピ5選

「野菜を食べようと意識しても気づけばお肉や主食ばかり」と悩む気持ちすごくわかります。

最近はデリバリーのサービスも充実していて、私も「送料無料」や「〇〇円クーポン」なんてワードに反応しちゃいます。

食卓にはお肉の主菜と白米たまにお味噌汁と言うような野菜不足の鑑です。

野菜不足を感じている方はぜひ一緒に頑張っていきましょう。

野菜の目標摂取量は1日350ｇ

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で、目標値として定められている野菜摂取量は1日350ｇです。
つまり1食あたり120ｇということになります。

調理すると実際どれほどかというと、小鉢の副菜1皿が約70ｇなので、小鉢5皿で350ｇということになります。

作り置きにも適した副菜を紹介していきますので、一度に大量生産して時短しちゃいましょう。

キャベツと紫たまねぎのコールスロー

キャベツにはビタミンUやカリウム豊富

キャベツは、胃や腸の粘膜を丈夫にしたり、荒れてしまった胃壁を整えたりしてくれます。

さらに、胃酸の分泌を調整してくれる作用もあるんです。

また、生のまま食べることでむくみ対策になるので、私は煮たり茹でたりせずに生で食べるようにしています。

紫たまねぎの健康に嬉しい天然色素アントシアニン

紫たまねぎは、鮮やかな見た目で料理を華やかにしてくれるだけではなく、血液をサラサラにしてくれます。

抗酸化成分を含み、体や肌を若々しくしてくれます。

作り方

1. キャベツを千切り、紫玉ねぎを薄切り1にする。
2. 紫玉ねぎを軽く水にさらして、ボウルにキャベツと紫玉ねぎをいれ塩もみする。
3. ニンニク、砂糖、オリーブオイル、お酢、レモン果汁を入れ、しっかり混ぜる。
4. 塩こしょうで味を整えたら完成！

ひじきとサラダチキンの五目サラダ

ひじきは骨つよ＆便秘改善に◎

ひじきには、牛乳の12倍のカルシウムやゴボウの7倍の食物繊維が含まれています。

骨粗鬆症の予防や便秘改善につながる嬉しい食材です。

作り方

1. ひじきを水で戻す
2. サラダチキンを食べやすく割く
3. 材料すべてを入れて混ぜると完成！

ほうれん草のごまあえ

ほうれん草は栄養素の宝庫！

ほうれん草には鉄分、葉酸、ビタミンC、βカロテンなどたくさんの栄養素が含まれます。

貧血の改善や老化防止、動脈硬化の予防などの嬉しい効果がありますよ。

作り方

1. ほうれん草を食べやすい大きさに切り、軽く水にさらす。
2. 水を切って電子レンジ600Wで3分
3. 材料すべてを入れ、混ぜて完成

大根の甘酢あえ

大根どきの医者いらず

大根には、抗菌作用や消化に役立つ酵素が豊富に含まれています。

抗酸化成分も含まれており、美肌効果が期待できます。

作り方

1. 大根と人参を細切りにする
2. 分量外の塩で切った大根と人参を塩もみする
3. 塩もみしたら水気をしぼる。
4. 砂糖、お酢、砂糖、炒りごまを入れ、混ぜたら完成

春雨の中華サラダ

作り方

【作り方】

1. お湯を沸かす→春雨を茹でる
2. きゅうり、ハムを千切りにする
3. 茹でた春雨を水でしめ、食べやすく切る
4. 材料すべてを入れて混ぜたら完成

以上、野菜不足を解消するための副菜レシピを5つ紹介しました。

いつもの献立にプラス1品できる副菜を作り置きしておくといいですね。
小鉢5皿で1日分の野菜が摂取できるなら、簡単そうに思えてきます。

我が家でも実践していきます。

最後までご閲覧ありがとうございました。